健身方法:斜方肌起止点在哪?如何锻炼?

今天给各位分享健身方法:斜方肌起止点在哪?如何锻炼?的知识，其中也会对斜方肌的起止点和主要功能进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

斜方肌在哪

1、斜方肌位于项部和背上部的浅层，为三角形的阔肌，左右两侧合在一起呈斜方形，起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎的棘突，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨外侧1/肩肿冈、肩峰。

2、斜方肌位于人体颈部和背部后方位置，呈两侧对称分布，在稳定头部、颈部和肩部中发挥重要作用。斜方肌是三角形肌肉，起自于头枕部、颈部和肩部位置，止于锁骨、肩肛和肩峰位置，对于稳定肩关节和产生肩颈部活动发挥重要作用。

3、斜方肌整体呈三角状，左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层，成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩，起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。

4、斜方肌也在引体向上中起到一定作用。斜方肌位于颈部和背部之间，其收缩有助于肩胛骨的运动。在引体向上时，斜方肌的收缩有助于身体的提升和肩胛骨的上提。此外，手臂肌肉群，包括肱二头肌和肱三头肌等，也在引体向上中起到重要作用。这些肌肉在拉动身体向上时提供力量和支持。

斜方肌锻炼方法

1、我们在进行斜方肌上部训练的时候，特别需要注意的是，做动作的速度不要太快了，否则自己的斜方肌很可能会出现抽筋或者拉伤的情况。二，斜方肌中下部 我们的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让自己的肩胛骨后缩，这也就是说，我们需要去做一些负重肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部。

2、双手持哑铃，俯卧在训练凳上；手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压斜方肌；慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置；与肩部的训练安排在一起，在训练中做侧平举以及肩推动作。

3、斜方肌变小的方法主要包括锻炼、拉伸以及改善日常习惯。 锻炼：针对性的锻炼可以有效地使斜方肌变得更为紧致，减小其体积。但并非通过普通的耸肩等动作，而是进行背部与肩胛骨周围的锻炼，如下拉动作、划船动作等。这些动作能针对性锻炼到斜方肌的下部，使其更为紧致。

脖子短是因为斜方肌的缘故,我们要怎么锻炼斜方肌呢?

斜方肌的形成因素很多，日常需要端正坐姿，不要驼背，本身斜方肌在其他的像背部、胸部等锻炼中会受到附带 *** ，如果再每天专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现斜方肌无法充分恢复和增长的情况。

有一个很大的因素，就跟坐卧行的姿态有关。站的时候要尽量伸长脖子，挺胸抬头。肩膀放松，这样有助于斜方肌处于一个正常的状态。多做耸肩运动，向上的时候可以让尖头向耳朵方向运动，然后将双臂尽量下沉，这样的动作要重复进行，只要有时间就可以进行。

平时可以时刻能做到肩胛骨收紧，肩膀向两侧展开，收腹挺胸，肩端平了，脖子自然就被衬得更长，也可以通过穿衣搭配来减少视觉效果。

要改善圆肩驼背，力量练习和控制体脂（少吃，少吃，少吃）固然重要，但练后与平时的拉伸也必不可少。每天花个几分钟，一起来拉伸肩膀，放松肩颈吧～斜方肌拉伸 背部反扣 侧三角肌拉伸 胸腔扩展 一套做下来10分钟都不需要，超级放松的。单独只做中间某个动作也可以。

首先，要经常拉伸、按摩、揉捏斜方肌。长期代偿性发力的肌肉经常处于轻度挛缩、疲劳的状态，经常拉伸、按摩可以帮助肌肉恢复弹力，有效防止肌肉纤维条索化。

怎样按摩能减小斜方肌 坚持按摩是关键。这样的方法不可能是一次两次按摩下来就能够立马见效的，很多时候需要我们的身体逐步习惯这按摩放松的节奏，才能够得到良好的效果。但是，按摩的频率也不要太大，防止由于过度摩擦，反而损伤到我们肌肉的生长情况。

怎样避免过度锻炼斜方肌

1、多样化锻炼：确保您的锻炼计划涵盖多个肌肉群，以减轻斜方肌的负担。这可以包括背部、肩部、核心和手臂等肌肉的锻炼。 控制重量：在进行背部训练时，请注意控制重量，避免使用过大的重量。这可以帮助防止斜方肌过度锻炼，保持整体肌肉平衡。

2、要预防斜方肌的练习，首先应该确保正确的姿势和技术。在进行体育锻炼和力量训练时，要注意正确的身体姿势和动作执行。此外，应该避免过度训练和过度使用斜方肌，给予它充分的休息和恢复时间。另外，定期进行全身拉伸和放松运动，可以帮助减轻肌肉紧张和疲劳。

3、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

4、使用哑铃锻炼的时候要量力而行，不宜选择太重的哑铃。有些健身爱好者为了提高健身的效果，擅自加大哑铃的重量。这种行为是非常危险的，不仅会造成斜方肌过度借力，而且会造成背部肌肉的拉伤。哑铃重量的选择要根据自己的体重来选择，在健身的过程中，健身者可以逐渐增加哑铃的重量。

5、其实还要考虑你的力量问题，如果你的手臂和胸部力量不好的话。你做这个动作时候自然会借力的，是你无法避免的。所以你可以去做退阶的俯卧撑先去掌握动作要领和增加力量，然后再去慢慢的进阶。一般来讲，女生斜方肌看起来明显有两个原因。

6、一般都是在练肩部的时候过度锻炼到斜方肌上束。动作做标准，抬头不要低头，不要锁死关节，不要耸肩，做推举手臂不要推到顶，做侧平举手臂抬至肩水平面即可，手腕不要超过手肘高度，注意力集中在三角肌。

怎么练好斜方肌?

练全程的耸肩 每个想要练出发达的斜方肌的人都会练耸肩。但是他们经常会犯一个错误，就是重量过大，所以运动范围会减少。有的时候你会看到有些人练大重量耸肩，他们的动作更像是肌肉痉挛，而不是标准的耸肩。更高的次数 既然耸肩的运动范围比较短，那么你就应该提高次数以获得足够的刺激。

胸部舒张，坐在凳子上，腰板挺直，双脚平放在地面，双手向后撑在凳子上，手用力撑住凳子，胸向前挺起，使斜方肌获得拉伸，做10-15次。注意动作过程中夹紧手肘，头部向上。

肩部或背部肌肉一起练。由于斜方肌是一块很大的肌肉，它的动作主要就是将肩向上拉，在训练过程中将斜方肌和肩部或背部肌肉一起练效果比较好，具体和肩还是背练，要看是练斜方肌的哪个部分。

颈部拉伸。这个动作能够有效帮你拉伸到斜方肌上侧，一般左右每边拉伸2分钟。靠墙肩部拉。找一面墙双腿打开到与肩同宽的位置，双手伸直高于背部支撑住墙壁，背往下压。后背握拳开肩。这个开肩动作非常有助于打开肩膀，矫正驼背姿势。靠墙站立。双腿微微分开，脚跟靠墙站立。